Tuky
- Details
- Written by MUDr. Jana Kelova
Tuky – základné pojmy a naša súčasnosť.
Motto: je vhodné jesť ľanový a konopný olej lisovaný za studena, čisté morské ryby a rybí tuk z treščej pečene Moller´s tran, organické vajíčka, panenský olivový olej, neupravované suché semená a orechy, avokádo, organický kokosový tuk.
Tuky v strave sú ťažkou otázkou, hlavne z praktického hľadiska. Aj kedˇ dosť vieme, možnosti máme iba obmedzené. Pri súčasnom slovenskom, resp. európskom trhu, platí základná poučka: Je vhodné jesť menej tukov, aby sme nepodporovali obezitu (hlavne v spojení s cukrami a malou pohybovou aktivitou). Ak máte však tuky jednoznačne v biokvalite a máte dosť pohybu, neplatia takmer žiadne obmedzenia. To sa týka aj detí, ktoré potrebujú veľa tukov pre rozvoj mozgu a tiež tie, ktoré sú predráždenejšie. Normálne deti sa našťastie dosť pohybujú, treba dávať pozor iba na tie, ktoré vysedávajú pred počítačom.
Telo bez tukov telo nemôže fungovať – srdce spaľuje predovšetkým mastné kyseliny, základná stavebná membránová jednotka v tele je tukovo-bielkovinová – aj preto fosfolipidy a funkčný mozog, pľúca,... sú nezameniteľné pojmy, veľa hormónov je odvodených od cholesterolu, podobne ako vitamín D, koenzým Q10... a časť tukov musíme prijať potravou (označenie esenciálne, naše telo ich nevie syntetizovať).
Ak hovoríme o tuhých tukoch, obvykle myslíme na prevahu nasýtených mastných kyselín (bravčová masť, maslo, loj, kokosový tuk,... sú tuhé pri izbovej teplote) a v skupine tekutých olejov sledujeme hlavne nenasýtené mastné kyseliny s dvojitou uhlíkovou väzbou.
Z nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom (nad 12 uhlíkov), sú najbežnejšie kyselina palmitová(palmový tuk, živočíšny tuk, ale aj semená ) a kyselina steárová ( napr. v nervovom tkanive v gangliozidoch, v masle, v kakaovom tuku ). Majú vysoký bod topenia. Kyselina steárová predstavuje až 80-90% mozgového tuku.
Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyselinysú označené podľa vzdialenosti dvojitej uhlíkovej väzby od metylového konca. Priaznivý vplyv majú bez pochybností omega-3 mastné kyseliny, tieto sa označujú najčastejšie ako esenciálne : Ich najvýznamnejším zdrojom sú morské ryby a rybí tuk , ktoré obsahujú EPA/ eicosapentaénová kyselina –¬ 20:5omega-3/ a DHA/docosahexaénová kyselina – C22:6omega-3/. Na Slovensku je podľa konzultácie so známym rybárom dostupná iba jedna sladkovodná ryba s významnejším množstvom omega-3-MK: tolstolobik pestrý. Tradičný nórsky rybí tuk z trešcej pečene sa volá Möller´s Tran a vyrába sa od r. 1854 ( súčasne obsahuje aj napr. vitamín D).
ALA/alfa-linolénová kyselina – C18:3omega-3/, je odvodená predovšetkým z rastlín.
Alpha linolenic acid C18:3 omega-3 
ALA obsahujú ľanové a konopné semená (aj preto sa vo výžive tak vysoko hodnotí ľanový a konopný olej – čítaj napr.doktorku Budwigovú) , ale aj semienka černíc, aj vajíčka od sliepok pasúcich sa na trávach /nie chované zrnom alebo sójou/, napr. na Kréte. Prevaha takto zdravých vajíčok sa pokladá za jednu z príčin najnižšieho výskytu ochorení srdca na Kréte. Mixtúra fosfolipidov a ostatných tukov s označením lecitín bola izolovaná už v r. 1847 Francúzom T.N. Gobleyom (lekithos – grécky oznacuje žltok vajícka ). Fosfolipidová štruktúraobsahuje hornú hlavičku (čo je napr. fosfatidylserín alebo fosfatidylcholín,…) spojka je glycerol,inozitol,…a dolné chvosty sú mastné kyseliny. 
Najznámejšie omega-6 mastné kyseliny sú LA/kyselina linolová, linoleic acid a AA/kyselina arachidonová.
LA Linoleic acid C18:2 omega6
Omega-6-mastných kyselín máme väčšinou v strave viac ako potrebujeme, napr. v USA sa v súčasnosti udáva pomer omega-3 ku omega-6 mastným kyselinám v strave 1:10, u „ papkáčov“ až 1:50. V metabolizme totiž súťažia omega-3 s omega-6 mastnými kyselinami. Správny pomer by mal byť pomer od 4:1 po 1:1 ev. 1:4.
V tejto skupine je zaujímavá GLA(gama linolenová kyselina), vzniká v tele z LA, prirodzene sa nachádza v rastlinných olejoch. Má svoj presný izomér ALA (omega-3). GLA sa dáva do súvisu hlavne s liečbou ekzémov. Evening primrose oil obsahuje GLA (používa sa tiež pri liečbe mastopatií).
CLA- konj.(conjugated linoleic acid =konjugovaná kyselina linolová) obsahuje asi 13 izomérov linolovej kyseliny, ktoré sa nachádzajú napr. v mäse a mlieku pasúceho sa dobytku. Tvrdí sa, že pomáha znižovať abdominálny tuk, ale môže zvýšiť aj oxidačný stres. Ide o tuk omega 7 – trans ( v anglosaskej literatúre rumenic acid).
Palmitolejová kyselina (9-cis-hexadecenoic acid) je zaujímavá 7- trans mastná kyselina a nachádza sa napr. v makadámových orechoch. Dáva sa do súvisu so spomaľovaním starnutia pokožky.
Omega 9-kyselina olejová je jedna z mononenasýtených mastných kyselín v olivovom panenskom oleji. Panenský olivový olej lisovaný za studena obsahuje aj určité množstvo polynenasýtených mastných kyselín (mastné kyseliny s viacerými nenasýtenými väzbami) a je to výnimočná a komplexná potravina s pozitívnymi zdravotnými účinkami.
ALA – alfa lipoová kyselina, skratka a názov mätie - nepatrí medzi tuky. Anglicky alpha lipoic acid = thioctid acid- je organická zlúčenina v špenáte, brokolici, zemiakoch, mäse,…a dôležitá pre aeróbny metabolizmus.
PAH – polycyklické aromatické hydrokarbóny, napr. benzantracén, chryzén, a pod. Spôsobujú rakovinu a vznikajú pri spaľovaní akéhokoľvek tuku. Zásada by mala platiť– nikdy nesmieme prekročiť tzv. smoking point (bod dymenia).
S tým čiastočne súvisí, že olivový olej by mal byť zo zrelých olív, akékoľvek pečenie nad ohňom má byť krátkodobé, olej nikdy nesmie horieť napr. pri barbecue, nemá sa vyprážať 2x na tom istom oleji.
Pri pražení nevznikajú tzv. trans tuky, je to mylné trvdenie. Pri vysokej teplote však vždy dochádza k polymerizácii mastných kyselín, vytvárajú sa voľné radikály a následne rôzne zlúčeniny po rozpade.
Cis a trans tuky – ide o pojmy vysvetľujúce priestorový tvar mastnej kyseliny: EPA, DHA, ALA (linolénová kyselina) majú konfiguráciu cis, t.j. uhlíky sú na tej istej strane dvojitej väzby. Tieto mastné kyseliny sú v mieste dvojitej väzby ohnuté, čo pravdepodobne hrá dôležitú úlohu v geometrii napr. bunkových membrán. V prírode je väčšina nenasýtených mastných kyselín cis, ale ľudským spracovaním rastlinných olejov, napr. hydrogenáciou, vznikajú trans konfigurácie a reťazec je rovnejší - biologický účinok je nepriaznivý.
Nasýtené Mononenasýtené Polynenasýtené Cholesterol Vitamín E
g/100g g/100g g/100g mg/100g mg/100g
Živočíšne tuky
Slanina 40.8 43.8 9.6 93 0.00
Maslo 54.0 19.8 2.6 230 2.00
Rastlinné tuky
Kokosový olej 85.2 6.6 1.7 0 0.66
Palmový olej 45.3 41.6 8.3 0 33.12
Pšeničný klíčkový olej 18.8 15.9 60.7 0 136.65
Sójový olej 14.5 23.2 56.5 0 16.29
Olivový olej 14.0 69.7 11.2 0 14
Slnečnicový olej 11.9 20.2 63.0 0 49.0
Repkový olej 5.3 64.3 24.8 0 22.21
Tabuľka orientačných hodnôt mastných kyselín a cholesterolu, zdroj:Food Standards Agency (1991). "Fats and Oils". McCance & Widdowson's the Composition of Foods. Royal Society of Chemistry.
Najčastejšie otázky:
1/ Ktoré tuky si možno bez obáv natrieť na chlieb?
Na topinku si dať rozdrvený cesnak, panenský olivový olej, trocha soli a korenia ( zmes cesnak, panenský olivový olej, soľ a korenie si pripravíme vopred a necháme stáť asi 10 minút, aby sa vytvoril allicín z cesnaku). Panenský olivový olej je u nás jeden z najdostupnejších kvalitných olejov, nemala by byť lacnejšia varianta, kde sa extrahuje aj za pomoci chemických látok. Je priaznivý pre pečen, žlčník, zažívací trakt a srdcovovocievny systém.
Plnozrnný chlieb si potierame natenko prirodzeným maslom. Alebo kokosovým tukom. Nie margarínom.
2/ Patria rafinované a hydrogénované rastlinné oleje na náš stôl?
Rastlinné hydrogénované tuky nie sú potravou – hydrogenácia je spracovanie kvôli zvýšeniu tuhosti, aby sa dal tekutý rastlinný olej natierať. Ani vtedy nie sú priaznivé, keď sú obohatené o stopové množstvá vitamínov, alebo sú v nich primiešané iné látky. Dajú sa predpokladať negatívne účinky na ľudské zdravie, napr. astma u detí, nakoľko trans-tuky nahrádzujú nasýtené mastné kyseliny vo fosfolipidoch membrán a pľúca nepracujú dokonale.
Malé množstvá trans tukov sa nájdu aj po tzv. deodorizácii / robí sa pri velmi vysokom tlaku/ napr. v repkovom oleji, ktorý by prirodzene veľmi páchol. Pri repke sa navyše pri deodorizácii používa teplota okolo 300°C, čiže neostane veľa „prirodzene jedlého“ z daného tuku. Z chemického hľadiska by mohlo obstáť tvrdenie, že aj aj preto má málo vitamínu E, lebo sa spotreboval na vychytanie voľných radikálov. Stopy trans tukov sa nájdu aj po niektorých úpravách v kukuričných pukancoch.
Okrem hydrogenácie, deodorizácie sa používa aj rafinácia – chemicky treba niečo upraviť:
/ ako napr. pridať NaOH – lúh sodný, potom kyselinou vymyť, potom vybieliť, zahriať na vysokú teplotu, a pod./ Takto sa vyrába olej vo veľkom, pretože napr. nie je čas na to, aby sa zberali iba zrelé olivy a mechanicky vylisoval olej.
Myslím, že nie je nutné urýchľovať napríklad zber slnečnice jej chemickou desikáciou /vysušením napr. 6,7-dihydrodipyrido[1,2-a:2',1'c] pyranzinediium dibromidom /. Nemusíme používať kvôli krátkodobým ziskom geneticky modifikované odrody – GMO. Tiež k semienkam nie je treba pridávať syntetické pesticídy, ani herbicídy, otravujeme si pôdu aj naše telo.
Nepokladám za vhodné používať rafinovaný, ani inak chemicky resp. biologicky upravovaný rastlinný olej.
3. Môžeme si dať slaninku ?
Ak idem pokosiť lúku, porúbať niekolko kubíkov dreva, na vysokohorskú túru, možno si dať kúsok prerastenej slaniny /z dobre chovaného prasaťa, ktoré nie je krmené priemyselnými zmesami /. Problém pre človeka je iba v možnom nadbytku, tuk „robí“chuť.
Možno si dať aj 2 – 3 kúsky opečenej anglickej slaniny, ak je to práve to, po čom nám duša piští. Tu pomerne málo dochádza k uvoľňovaniu voľných radikálov, polynenasýtených väzieb je menej. Samozrejme treba pridať bohatú šalátovo-paradajkovú misu. Ak si ich dáme na dovolenke, určite nepriberieme, ani nevznikne veľa PAH /viď vyššie/. Ale treba ich zmetabolizovať pri pohybe.
Treba spomenúť aj možnosť dať si pohár červeného vína k tvrdému syru s vysokým obsahom tuku ako dezert a celý tzv. francúzsky paradox /tvrdé syry, vajíčka, paštéty, hydinový tuk, mozočky.. a dlhovekosť Francúzov).
4/ Máme si kupovať drahé exotické oleje? Aké výživové doplnky?
Ryby sú ideálnou stravou: tuková časť obsahuje mastné kyseliny EPA a DHA zo skupiny omega-3 mastných kyselín. Navyše aj napríklad vitamín D, magnézium, jód, a pod. Žiaľ pri tráviacich problémoch po rybách, keď sme zjedli väčšie množstvo exogénnych morských toxínov, ktoré sa usadzujú v rybom tuku, hlavne väčších a starších rýb, a predovšetkým tých, chovaných pre biznis na jednom mieste.Občas vzniká aj histamínová intolerancia, hlavne pri dlhšom skladovaní rýb. V týchto prípadoch je vhodnejšie rybám sa vyhnúť, hlavne ak nepoznáme zdroj a čerstvosť ryby. Kúpiť dobrý rybí tuk je umenie, ktoré môže zvládnuť dobrý znalec morských živočíchov, pobrežia, technologických postupov extrakcie. Alebo sa držať tradície – napr. Möllers Tran – nórsky rybí tuk z treščej pečene.
Pri aterosklerotických problémoch, rakovine, problémoch s kĺbmi doporučujem na Slovensku kúpiť fľaštičku ľanového alebo konopného oleja v niektorých osvedčených biopotravinách. Fľaša by mala byt tmavá a mala by byť uložená v chladničke - nemala by stáť na vysvietenom regáli pod horúcou žiarovkou – tuky oxidujú. Tí starší si k oleju môžu pridať ako výživový doplnok napr.vitamín E a koenzým Q10, oba rozpustné v tukoch. Olej sa dá jesť buď samostatne 1-2 lyžičky denne alebo premiešaný spolu s bielym jogurtom, cottage cheese a prísadami – najrozličnejšími koreninami, cesnakom, citrónom, kôprom, majoránkou. Ľanový olej sa v anglosaskej kultúre používa aj na šaláty ako alternatíva olivového oleja.Konopný a ľanový olej obsahujú priaznivý pomer omega-3- ku omega-6-mastným kyselinám. V konopnom oleji sa netreba báť drogy THC /kanabinoidu/.
Pri známom organickom zdroji je možné používat aj iné drahšie oleje, napr. tekvicový, sézamový, rakytníkový, arganový.....
5/ Na čom máme vyprážať a piecť?
Inštrukcia pre vyprážanie = nevyprážať. Ako hovorí dlhoročný expert na tuky Dr. Udo Erasmus „ vyprážať iba na vode“, ak máte už nejaké zdravotné tažkosti.
Skrátiť opraženie napr. ryby na 1-2 minúty, ponorenie obaleného morského živočícha na niekolko sekúnd - do panenského olivového oleja.
Vyprážanie našich rezňov – ak musí byť – tak najlepšie na bravčovej masti. Alebo na palmovom oleji.
Hranolky nevyprážali ani stredomorci v minulosti, nerobili to ani Indiáni, ktorí zemiaky mali. Zemiaky môžeme upiecť v rúre bez tuku, alebo pripraviť na pare a iba nakoniec ich pokvapkať za studena lisovaným olejom, napr. s petržlenom. Ak musíme predsa urobiť hranolky, pretože trocha inak chutia a inak pôjde vnuk do fastfoodu, tak tenké hranolky položíme na veľmi krátko do horúceho olivového oleja.
Kompletný zoznam tukov na pečenie od známej expertky – doktorky Mary Enigovej – je nasledovný: olivový olej, sézamový olej, alebo v trópoch palmový a kokosový olej ( vzhľadom na vysoký podiel nasýtených mastných kyselín sa na ňom dá aj vyprážat). Myslí však na pečenie koláčov. Pri pečení udáva aj možnosť ľanového oleja ako pomerne stabilného. Predpokladá totiž uvoľnenie určitých antioxidantov pod vplyvom tepla.
Dusenie by mohlo byť na panenskom olivom oleji, neprekračovať cca 180° C, čo je pod bodom dymenia, ale uznávam, mnohí so mnou nebudú súhlasiť, dochádza aj k zmenám proteínov, nielen tukov.
6/ Prečo sa tvrdí, že nemožno používať repkový, sójový a slnečnicový olej?
Na Slovensku z bežných obchodov nie je možné používať ani repkový, ani slnečnicový olej, ani sójový, ani mixtúry olivového oleja s rafinovaným. Používajme panenský olivový olej , t.j. lisovaný za studena iba mechanicky. Podobne je možné použiť aj slnečnicový olej (z organického poľnohospodárstva, lisovaný pod dohľadom mechanicky), a prirodzene vypestované, neupravované slnečnicové semienka. Sója a repka patria medzi najčastejšie geneticky modifikované produkty, a postupy zberu, rafinácie a deodorizácie oboch, ako aj slnečnice, priniesli na trh množstvo síce lacných, ale zdravotne nepoužiteľných olejov.
Používajme v strave všeobecne menej tukov, radšej drahšie a kvalitnejšie. Najmenší prísun by mal byť u chronických ochorení (vrátane rakoviny), niekedy viac selektovaný.
O tukoch treba hovoriť, meniť verejnú mienku, aby sa výroba potravín vracala postupne späť k organickým metódam, a my by sme boli nazad na ceste k zdravým potravinám.Zdravie človeka by nemala ovplyvnovať ani hlúposť, ani zisky v biznise.
Je to iba krátky pohľad, polemiky o rôznych tukoch nekončia, sú tu aj ďalšie orechy, iné semienka, klíčky, otázky vypovedacej sily textu na etiketách a kontroly, a pod. A ani naše vedomosti nie sú dostatočné.
S niečím nesúhlasíte? Napíšte mi, prosím, diskutujme >
This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.